Paljud tüdrukud pühendavad tunde treeningutele, lootes saavutada lame kõht, kuid hoolimata kõigist pingutustest jääb olukord sageli praktiliselt muutumatuks. Enamasti on see tingitud valest režiimist ja rõhuasetusest ainult treeningule. Nagu teate, on kaalulangus harva lokaalne, seetõttu on saleda figuuri jaoks vaja kompleksseid meetmeid, mis hõlmavad tasakaalustatud toitumist, piisavat füüsilist aktiivsust ja õiget päevakava.
Tasakaalustatud toitumine saleda talje jaoks
Treeningu efektiivsus sõltub suuresti toitumisest: igasugune füüsiline tegevus on ebaefektiivne, kui kalorite tarbimine ületab oluliselt nende kulutusi. Keha ilu oleneb ka toidust: ebaõige toitumine kutsub esile vereringe- ja lümfisõlmede ummikud, mis toob kaasa tselluliidi tekke ja naha "lõdva" väljanägemise.
Kõhurasva vähendamiseks peate muutma oma dieeti, et välistada järgmised:
- suhkur ja suhkrut sisaldavad toidud;
- nisujahust tooted;
- šokolaad, välja arvatud mõru šokolaad, kakaosisaldusega üle 70%;
- alkohol;
- soolatud, marineeritud toidud;
- rasvased ja suitsutatud toidud;
- Kiirtoit;
- kiirtooted;
- gaseeritud joogid, pakendatud mahlad;
- vorstid ja suitsulihatooted;
- majonees.
Kaalu langetamisel on oluline hoida veetasakaalu: organism peab saama piisavas koguses vett, et toetada ainevahetusprotsesse ja rakkude uuenemist. Unustada ei tohi ka kiudainete kasulikkust: neid leidub köögiviljades ja see aitab ergutada seedimist. Kuid te ei tohiks varases staadiumis dieeti lisada suures koguses kiudaineid - see võib põhjustada tõsist ebamugavustunnet kõhus. Kliide tarbimisel tuleks seda juua rohke vedelikuga.
Tüdrukute jaoks on oluline kontrollida rasvhapete tarbimist - vähemalt 0, 8-1 g kehakaalu kg kohta. Reproduktiivsüsteemi töö sõltub suuresti neist ja rasvade puudusega toidus tekivad keha talitlushäired.
Treeningu reeglid kõhu kaalu langetamiseks
Treening mängib kaalulangetamisel ja kõhurasva kadumisel tohutut rolli. Selleks, et kaalulangus oleks edukas, peaksite tundide läbiviimisel järgima järgmisi reegleid.
- Kõhuharjutuste tegemisel on vaja kontrollida koormuse jaotust: see peaks keskenduma kõhupressile, mitte minema käte ja jalgade lihastesse. Keeramisel surutakse alaselg tihedalt põrandale; jäsemeid tõstes tuleks vältida jalgade asetamist pea taha.
- Töötades peaksite jälgima lülisamba asendit, veidi ümardades, kuid mitte painutades seda alaseljas.
- Suuremaks rasvapõletuseks peaksite järgima mitme korduse süsteemi. Treening lõpeb, kui lihastes tekib põletustunne.
- Pärast ühe harjutuse kõigi seeriate sooritamist on soovitatav venitada. Selleks laskuvad nad kõhuli, toetavad peopesad põrandale ja tõstavad keha ülaosa üles, painutades selga.
Keha hapnikuga varustamiseks tuleks kehakaalu langetamise harjutusi läbi viia hästi ventileeritavas kohas. Parem on eelistada avaraid puuvillaseid riideid, mis ei takista õhuringlust ja imavad hästi niiskust.
Harjutuste komplekt kõhupiirkonna salendamiseks
Kõhuharjutused hõlmavad peamiselt kõiki kõhulihaseid, kuid üksikud elemendid võivad teatud piirkonna koormust suurendada.
Ülemise kõhu sirglihase töötamiseks peate kasutama järgmisi elemente:
- Esiteks langetavad nad oma selja põrandale, painutavad jalgu põlvedest ja toetuvad jalad kindlalt põranda pinnale. Peopesad on kuklalt volditud, kuid liigutamisel neid ei kasutata: käed toetavad vaid veidi pead. Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles ja tõmmake need ettepoole jalgade suunas. Alaselg peaks jääma põrandale tasaseks. Viimasel hetkel jäävad nad mõneks sekundiks ja naasevad põrandale.
- Põrandale jäädes tõstetakse jalad üles, jättes need põlvedest kõveraks. Keeramist korratakse.
Kaalu langetamiseks ja alakõhu pingutamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi:
- Nad langetavad selja põrandale, sirutavad jalad ja asetavad käed mööda keha. Väljahingamisel tõstetakse sirged jalad lihaste pingutusega üles nii, et need on põrandaga risti. Sissehingamisel viiakse jäsemed ettevaatlikult tagasi algasendisse.
- Keha asend on sama, mis eelmises kõhuharjutuses, kuid peopesad asetatakse reite alla, tagumine pool ülespoole – see aitab leevendada alaselja koormust. Väljahingamisel on jalad põlveliigestest kõverdatud ja tõmmatud rinnale. Sissehingamisel sirutatakse jäsemed, kuid neid ei langetata põrandale.
Kõhu kaldus lihaste treenimisel on tõhusad jalgade pööramised:
- Lamades põrandal, pange sõrmed pea taha. Jalad on põlvedest kõverdatud ja tõstetud täisnurga all põrandast kõrgemale. Siruta parema käe küünarnukiga parema põlveni. Nad naasevad algasendisse ja kordavad elementi teise paari jäsemetega.
- Lamage põrandal, tõstke üks jalg veidi üles; käed on sirutatud põrandale pea kohal. Väljahingamisel tõstetakse sirgendatud jalg ülespoole, tõmmates samal ajal ülakeha. Nad langevad põrandale ja kordavad liikumist teise jalaga.
Õhuke talje loomiseks kasutatakse ka järgmisi harjutusi:
- Nad langetavad selja põrandale, jalad sirguvad keha suhtes täisnurga all, käed on laiali. Sirged jalad langetatakse küljele, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.
- Säilitades eelmist asendit, sirutatakse üks jalg põrandast kõrgemale, teine hoitakse kehaga risti. Väljahingamisel juhitakse ülestõstetud jalg alla, ristades selle teisega. Varvas tõmmatakse enda poole. Kergelt kannaga põrandat puudutades naasevad nad algasendisse.
- Lamades põrandal, on mõlemad jalad üles tõstetud. Üks jalg on langetatud küljele, hoides seda otse. Seejärel võtavad nad esialgse poosi ja viivad teise jala alla ja küljele.
Peate alustama treenimist 2-3 seeriaga 15 kordust. Nende arvu tuleks aja jooksul suurendada. Järgides õiget toitumist ja sooritades kõiki kavandatud harjutusi, saate hõlpsalt saavutada hinnalise eesmärgi: lame ja toonuses kõht.